To jest jeden z tych poradników, których nigdy za wiele. Okazuje się, że media społecznościowe są bardziej uzależniające niż alkohol czy tytoń. Zresztą jedne i drugie coraz więcej osób rzuca widząc ich negatywny wpływ na organizm. I wpada w przeglądanie treści na ekranach swoich smartfonów. Z deszczu pod rynnę.
Z tego wpisu dowiesz się:
- Jakie są oznaki uzależnienia od social media?
- Czym zastąpić media społecznościowe?
- Jakie nawyki pomogą w walce z uzależnieniem od aplikacji społecznościowych?
- Jak sprawdzić ile czasu korzystam z Instagrama i TikToka?
No cóż. Już tak mamy, że jeden nałóg zamieniamy na inny. Nasze życie nie lubi pustki. Nuda to emocja negatywna, a my jesteśmy tak zaprojektowani, aby od takich uciekać i zastępować je pozytywnymi. Problem w tym, że ucieczka w śmieszne filmiki na TikToku czy Instagramie nie jest dobrym rozwiązaniem. Zapewne pomyślisz sobie, że lepsze takie uzależnienie niż substancje psychoaktywne, ale jesteś w dużym błędzie. Przeglądanie śmiesznych filmików uruchamia te same mechanizmy co granie w kasynie na jednorękim bandycie. Tak samo rozstraja poziom dopaminy, prowadzi do zmęczenia oraz obniża nastrój. W rezultacie też stajesz się zombie z telefonem wzrośniętym w dłoń.
Kiedy można powiedzieć, że ktoś jest uzależniony od social media?
Nie do końca w tym przypadku chodzi o czas spędzony w serwisach społecznościowych, ale bardziej o nasze zachowanie. Każde uzależnienie objawia się pewnymi symptomami – jedne z nich są mocniejsze, inne bardziej subtelne. W przypadku social media tymi, które świadczą często o potrzebie interwencji będą napady lęku i poczucie dyskomfortu psychicznego, a często też fizycznego w sytuacji odcięcia od telefonu czy social mediów. Innymi symptomami, które świadczą o tym, że należy działać jest wyobcowanie (intensywne korzystanie podczas spotkań towarzyskich), problemy ze snem, spadająca samoocena czy już samo pojawienie się myśli, że jednak te social media zabierają mi czas.
Jeśli widzisz, że ty albo bliska Ci osoba reaguje agresywnie, nerwowo gdy jest odciągana od oglądania w telefonie treści w serwisach społecznościowych, to wiedz, że problem jest duży i należy się nim zająć.
Odnośnie czasu spędzonego w social media. Według badania „Nastolatki 3.0” przeprowadzonego przez NASK, dzieci i młodzież w Polsce spędzają średnio 4 godziny i 12 minut dziennie na przeglądaniu mediów społecznościowych. Co ciekawe wielu terapeutów mówi o 3 do 5 godzin dziennie jako szkodliwych i świadczących o uzależnieniu. Dorośli, w zależności od badania oraz regionu na świecie średnio spędzają od 1,5 do 2,5h dziennie. Jak widać po powyższych liczbach temat uzależnienia od social media jest poważny i dotyczy olbrzymiej części społeczeństwa.
Czym można zastąpić oglądanie treści w serwisach społecznościowych?
Jeśli chcesz pozbyć się złego nawyku czy uzależnienia to jedną z najlepszych metod jest zastąpienie go innym. Jest to ryzykowne co prawda, bo łatwo jedno uzależnienie zastąpić innym. Jednak możesz wybrać co nim będzie.
W przypadku uzależnienia od social media ważne, aby odzyskany czas poświęcić na czynności nie związane z wchodzeniem w interakcje ze smartfonem, tabletem czy innym urządzeniem z ekranem. Może to być czytanie książki, granie w planszówki, spacer czy trening na siłowni. Z tym ostatnim też uważaj – zostaw telefon w szatni. Podobnie jak w przypadku spaceru – świat się nie zawali jak przez 30 minut nie sprawdzisz Instagrama, albo ktoś będzie próbował się do Ciebie dodzwonić.
Mi często media społecznościowe zastępuje malowanie figurek do gier bitewnych. Jak się już na tym skupię, na małych detalach, farbach, pędzelkach i tak dalej to nie czuję potrzeby sięgania po telefon. Dla Ciebie może to być szydełkowanie, pisanie książki, zajmowanie się roślinami czy robienie porządku w domu. W tym ostatnim przypadku przy okazji zwiększysz poziom dopaminy w organizmie.
Jakie nawyki wprowadzać zamiast korzystania z mediów społecznościowych?
Nie jest łatwo z dnia na dzień zamienić korzystania z serwisów społecznościowych na coś innego. Dla wielu osób bardziej skutecznym rozwiązaniem jest stopniowe wprowadzenie ograniczeń, które mają na celu skrócenie czasu, który poświęcamy na Instagrama, TikToka czy Facebooka. Nie wchodząc w szczegóły kilka propozycji takich dobrych nawyków ode mnie:
- Podczas spożywania posiłków odkładamy telefon
- Po przebudzeniu nie tykamy się telefonu przez 15-30 minut. Jedyne co możesz zrobić to wyłączyć budzik
- 20-30 minut przed zaśnięciem nie sięgaj po telefon. Wyjdź z psem, umyj zęby, rozwieś pranie – zrób cokolwiek, aby tylko nie patrzeć w ekran
- Nie zabieraj telefonu do łazienki
- Podczas spotkania czy rozmów z innymi osobami nie zostawiaj telefonu na stole czy w innym widocznym miejscu
Nie są to łatwe nawyki dla wielu osób. Są też trudniejsze ich wersje czyli smartfon nie może znajdować się w sypialni czy przy łóżku, nie korzystamy z niego po przebudzeniu przez na przykład godzinę lub wręcz robimy sobie „post” o telefonu w wybranych częściach dnia.
Moja rada – staraj się wprowadzać jeden nawyk na raz i dodawaj kolejne lub rozszerzaj ich działanie.
Jak kontrolować i na bieżąco sprawdzać czas jaki spędzamy w social media?
Wiele osób potrzebuje wsparcia, narzędzi dzięki którym widzi progres swoich postanowień. Ciężko jest w domowych warunkach zmierzyć stan lękowy, poczucie własnej wartości czy poziom dobrostanu psychicznego. Za to możemy sprawdzać w aplikacjach ile czasu na nie średnio dziennie poświęcamy.
Na Instagramie oraz na TikToku, czyli dwóch największych pożeraczach czasu, możesz sprawdzić ile czasu średnio na nich spędzasz. Zanim to zrobisz proponuję, abyś spróbował sam sobie odpowiedzieć na to pytanie. Bardzo często osoby uzależnione wskazują niższą wartość niż to pokazuje aplikacja.
Jeśli masz znajomego, który twoim zdaniem nadużywa serwisów społecznościowych, poproś go, aby przy tobie sprawdził czas jaki na nie poświęca. Często szok, który przeżyje będzie pierwszym, niezwykle istotnym krokiem ku poprawie.
Załóżmy, że każdego dnia spędzasz na Instagramie i TikToku po półtorej godziny. To w sumie trzy godziny, czyli 1/8 doby. Skracając ten czas tylko o połowę zyskujesz 90 minut, które możesz poświęcić na czytanie książki, trening, nauki nowego języka, swoje hobby czy setki jeszcze innych rzeczy. Rzeczy, które poprawią twoje zdrowie, wydłużą życie, zwiększą kompetencje na konkurencyjnym rynku pracy czy poprawią relacje z najbliższymi. Dobry deal, nie uważasz?
Jak sprawdzić ile czasu korzystam z Instagrama i TikToka?
W przypadku Instagrama wystarczy, że wejdziesz w aplikacji na telefonie na swój profil, rozwiniesz menu w prawym górnym rogu i wybierzesz opcję „Zarządzanie czasem”.
Pojawi się ekran, na którym zobaczysz ile korzystałeś z Instagrama w ostatnich siedmiu dniach. Dodatkowo są tam dostępne też funkcje takie jak ustawienie limitu dziennego w korzystaniu z aplikacji oraz trybu uśpienia.
Na TikToku podobnie jak na Instagramie należy wejść na profil i rozwinąć menu (znajduje się w tym samym miejscu). Wybieramy najpierw „Ustawienia i prywatność”, a potem „Czas i dobrostan”. Również otrzymasz informacje tylko z ostatnich siedmiu dni.
Funkcje w telefonie i aplikacjach, które pomogą Ci walczyć z uzależnieniem od social media
Oprócz wspomnianego wcześniej kontrolowania czasu w aplikacjach warto zrobić dwie rzeczy. Pierwsza to wyłączenie powiadomień z aplikacji społecznościowych. To one są najmocniej odpowiedzialne za uzależnienie. Instagram czy TikTok doskonale wiedzą, że ich regularne wysyłanie działa jak dopaminowy strzał, a my uczymy się szybko sprawdzać je na bieżąco.
Druga sprawa to przeniesienie skrótów do aplikacji społecznościowych z pierwszego ekranu na kolejne. Często sięgamy po telefon tylko po to, aby sprawdzić godzinę i „przy okazji” widzimy, że przy ikonce Instagrama widoczne są notyfikacje. Nie ma nic lepszego dla FOMO jak taki widok.
Oczywiście te dwie rzeczy należy też wdrożyć na zegarkach czy opaskach, które za każdym razem swoją wibracją czy aktywacją dają nam znać, że coś możemy właśnie przegapiać.
To, że sprawdzisz, który znajomy polubił twoje zdjęcie wydaje się niewinną czynnością. Niestety bardzo często przy okazji „wsiąkamy” i oglądamy przez dłuższy czas treści wideo. Poza tym każda, nawet najdrobniejsza notyfikacja nas rozprasza i mocno przeszkadza gdy nad czymś potrzebujemy się skupić.
Jak w promocjach w dyskontach. Przychodzisz po masło za złotówkę, a wychodzisz z koszykiem wartym sto złotych czy więcej.
Najważniejsza moja rada na koniec. Możesz ją zastosować na sobie, ale też na swoich najbliższych, którzy za dużo korzystają z social media. Tą radą jest zadanie sobie pytanie „co mi dało w życiu to, że właśnie obejrzałem filmik ze śmiesznym kotkiem, przepisem, którego nie zrobię czy wideo jak ktoś zrzuca kulę do kręgli z wysokości 200 metrów”. I nie, chwilowy uśmiech na twarzy oraz odpędzenie nudy nie jest dobrą odpowiedzią.
Mam nadzieję, że tym wpisem zainspiruję chociaż jedną osobę do zmiany swoich przyzwyczajeń w korzystaniu z social media. A jakie są twoje patenty na ograniczenie czasu na Instagramie, Facebooku czy innych serwisach społecznościowych?
Tekst powstał bez wykorzystania sztucznej inteligencji / asystentów AI.
